হাঁটায় বাড়ান গতি, কমান ক্যালরি দ্রুত

হাঁটা এমন একটি ব্যায়াম, যা সহজ, সবার জন্য উপযোগী এবং নিয়মিত করলে শরীরের সামগ্রিক সুস্থতায় বড় ভূমিকা রাখে। তবে প্রশ্ন হচ্ছে, কীভাবে হাঁটলে আরও বেশি ক্যালরি পোড়ানো সম্ভব? শুধু হাঁটলেই হবে, নাকি কিছু কৌশল অবলম্বন করতে হবে? সাম্প্রতিক বিভিন্ন গবেষণা বলছে, কিছু নির্দিষ্ট অভ্যাস অনুসরণ করলে হাঁটার কার্যকারিতা অনেক গুণ বাড়ানো যায়।

বর্তমানে স্বাস্থ্যবিজ্ঞানীদের গবেষণায় হাঁটা একটি গুরুত্বপূর্ণ আলোচ্য বিষয় হয়ে উঠেছে। বিভিন্ন গবেষণায় প্রমাণ মিলেছে, নিয়মিত হাঁটা হৃদ্‌স্বাস্থ্য উন্নত করে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং মানসিক চাপ কমায়। ২০২৪ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, সপ্তাহে তিন দিন হাঁটার অভ্যাস থাকলে কোমরব্যথা ফিরে আসার ঝুঁকি প্রায় অর্ধেকে নেমে আসে। অন্য একটি গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে, প্রতিদিন ১০ হাজার কদম হাঁটা হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক।

তবে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে হাঁটার কার্যকারিতা কিছুটা সীমিত। কারণ, দৌড়ানো বা ভারোত্তোলনের মতো উচ্চমাত্রার ব্যায়ামের তুলনায় হাঁটায় ক্যালরি খরচ কম হয়। গড় হিসাবে, একজন ব্যক্তি স্বাভাবিক গতিতে এক ঘণ্টা হাঁটলে প্রায় ২৫০ ক্যালরি পোড়াতে পারেন। তুলনামূলকভাবে, ৬০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি ৪৫ মিনিট ঘর পরিষ্কার করলেও প্রায় ১৮০ থেকে ২০০ ক্যালরি খরচ হয়।

শুধু হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমানো বেশ কঠিন, প্রায় অসম্ভবই বলা যায়, যদি খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণে না থাকে। তবে সুষম ও ক্যালরি নিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে হাঁটা যুক্ত করলে ফলাফল অনেক ভালো হয়। ২০১৭ সালে পুষ্টিবিষয়ক একটি জার্নালে প্রকাশিত গবেষণায় দেখা যায়, অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিরা যদি ডায়েট মেনে সপ্তাহে আড়াই ঘণ্টা হাঁটেন, তাহলে তারা শুধু ডায়েট অনুসরণকারীদের তুলনায় বেশি ওজন ও চর্বি কমাতে সক্ষম হন।

হাঁটাকে আরও কার্যকর করতে কিছু সহজ কৌশল অনুসরণ করা যেতে পারে।

প্রথমত, হাঁটার দূরত্ব বাড়ানো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যত বেশি হাঁটা হবে, তত বেশি ক্যালরি খরচ হবে। গবেষণায় দেখা গেছে, যারা দীর্ঘমেয়াদে ওজন কমাতে সফল হয়েছেন, তারা নিয়মিত দীর্ঘ সময় ধরে হাঁটার অভ্যাস বজায় রেখেছেন। ধারাবাহিকতা এখানে সবচেয়ে বড় বিষয়।

দ্বিতীয়ত, হাঁটার গতি বাড়াতে হবে। ধীরগতির হাঁটা হালকা ব্যায়াম হিসেবে বিবেচিত হলেও, দ্রুত হাঁটা মাঝারি মাত্রার ব্যায়ামে পরিণত হয়। এই ধরনের ব্যায়াম হৃদ্‌যন্ত্র, ফুসফুস ও পেশির জন্য বেশি উপকারী। সাধারণভাবে ঘণ্টায় প্রায় ৫ কিলোমিটার গতিকে মাঝারি গতি ধরা হয়। সহজভাবে বলা যায়, হাঁটার সময় আপনি কথা বলতে পারবেন, কিন্তু গান গাইতে পারবেন না—এটাই সঠিক গতি।

তৃতীয়ত, হাঁটার সময় শরীরকে আরও সক্রিয় করতে হবে। হাত দোলানো বা জোরে পাম্প করা ক্যালরি খরচ বাড়াতে সাহায্য করে। এছাড়া অসমান পথে হাঁটা বা বাতাসের বিপরীতে হাঁটাও শরীরের ওপর বাড়তি চাপ সৃষ্টি করে, ফলে বেশি শক্তি ব্যয় হয়।

চতুর্থত, ঢালু বা উঁচু পথে হাঁটা অত্যন্ত কার্যকর। পাহাড়ি বা ঢালু পথে হাঁটলে হার্ট রেট বেড়ে যায় এবং পায়ের পেশিগুলো বেশি কাজ করে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ৫ শতাংশ ঢালু পথে হাঁটলে শক্তি খরচ ১৭ শতাংশ পর্যন্ত বাড়তে পারে, আর ১০ শতাংশ ঢালে তা ৩২ শতাংশ পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।

পঞ্চমত, পিঠে ওজন নিয়ে হাঁটার অভ্যাসও ক্যালরি পোড়াতে সহায়ক। বর্তমানে ‘রাকিং’ নামে একটি ফিটনেস ট্রেন্ড জনপ্রিয় হয়েছে, যেখানে ওজনযুক্ত ব্যাগ বা ভেস্ট পরে হাঁটা হয়। এতে প্রতিটি পদক্ষেপে শরীরের ওপর চাপ বাড়ে এবং ক্যালরি খরচও বৃদ্ধি পায়। এমনকি ছোট শিশুকে কোলে নিয়ে হাঁটলেও একই ধরনের প্রভাব পাওয়া যেতে পারে।

সব মিলিয়ে, হাঁটা একটি সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম। তবে এর সর্বোচ্চ উপকার পেতে হলে দূরত্ব বাড়ানো, গতি বৃদ্ধি, ঢালু পথে হাঁটা এবং শরীরকে আরও সক্রিয় রাখা জরুরি। নিয়মিত এবং সঠিকভাবে হাঁটার অভ্যাস গড়ে তুলতে পারলে এটি সুস্থ জীবনযাপনের একটি শক্তিশালী মাধ্যম হয়ে উঠতে পারে।