রোজায় সুস্থ থাকতে খাদ্যবিধি

রোজার মাস সামনে রেখে খাদ্যাভ্যাস নিয়ে সচেতন হওয়া এখন সময়ের দাবি। বছরের এ সময়ে আবহাওয়া থাকে কিছুটা পরিবর্তনশীল, না পুরোপুরি শীত, না গরম। তাপমাত্রার ওঠানামা শরীরের রোগ প্রতিরোধক্ষমতার ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। তার সঙ্গে দীর্ঘ সময় উপবাস থাকায় শরীর স্বাভাবিকভাবেই কিছুটা দুর্বল হয়ে পড়ে। এমন পরিস্থিতিতে অস্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করলে নানা শারীরিক জটিলতা দেখা দিতে পারে। তাই পুরো মাস সুস্থভাবে রোজা পালনের জন্য প্রয়োজন সুষম ও পরিকল্পিত খাদ্যাভ্যাস।

প্রথমেই ভাজাপোড়া খাবার এড়িয়ে চলার বিষয়ে কঠোর হওয়া জরুরি। বাঙালি সংস্কৃতিতে নাশতা হিসেবে ভাজাভুজির জনপ্রিয়তা পুরোনো। রোজার মাসে ইফতারি হিসেবে এর কদর আরও বেড়ে যায়। তবে নিয়মিত ভাজাপোড়া খাবার, বিশেষ করে গরমের সময়ে গ্রহণ করলে তা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। দীর্ঘ সময় উপবাস থাকার পর ডুবো তেলে ভাজা খাবার খেলে তা শরীরে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

রোজার সময় অনেকের শরীরে পানিশূন্যতা দেখা দিতে পারে। এমন অবস্থায় ইফতারে অতিরিক্ত তেলযুক্ত খাবার গ্রহণ হৃদ্‌রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। ভাজাপোড়া খাবারের অনেকগুলোতেই অতিরিক্ত চিনি ও লবণ ব্যবহৃত হয়, যা রক্তে শর্করার মাত্রা ও রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে। এসব খাবারকে আকর্ষণীয় করতে যে কৃত্রিম রং বা রাসায়নিক উপাদান ব্যবহার করা হয়, সেগুলোর অতিরিক্ত গ্রহণ ক্যানসারের ঝুঁকিও বাড়াতে পারে।

ডুবো তেলে ভাজা খাবারে ক্যালরির পরিমাণ বেশি থাকে। স্যাচুরেটেড ও ট্রান্সফ্যাট হৃদ্‌রোগ, স্থূলতা, টাইপ–২ ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায়। অনেকের ক্ষেত্রে ওজন বৃদ্ধি পেয়ে শারীরিক নানা সমস্যা দেখা দেয়। অতিরিক্ত তেল শোষণের কারণে বুকজ্বালা, অম্বল ও হজমের সমস্যাও দেখা দিতে পারে।

ইফতারের খাবার হওয়া উচিত সহজপাচ্য ও কম তেল-মসলাযুক্ত। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর ভারী খাবার গ্রহণ করলে হজমে সমস্যা তৈরি হতে পারে। ইফতার একটি খেজুর দিয়ে শুরু করা যেতে পারে। এরপর ধীরে ধীরে বিশুদ্ধ পানি পান করা প্রয়োজন। ডাবের পানি, লেবুপানি কিংবা মৌসুমি ফলের রস শরীরের পানিশূন্যতা দূর করতে সহায়ক। এসব পানীয়ের সঙ্গে তোকমাদানা, চিয়া সিড, ইসবগুলের ভুসি বা তিসি মিশিয়ে নেওয়া যেতে পারে।

ভাজাভুজি বা ছোলাভুনার পরিবর্তে অঙ্কুরিত ছোলা, শসা, টমেটো ও লেবুর সঙ্গে কাঁচা রসুন মিশিয়ে খাওয়া স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে। কম মসলা দিয়ে বিভিন্ন ডাল ও মুরগির মাংস মিশিয়ে হালিম তৈরি করা যায়। টক দইয়ের সঙ্গে লাল চিড়া, ওটস বা বার্লি খাওয়া যেতে পারে, সঙ্গে ব্লেন্ড করা মৌসুমি ফল যোগ করলে পুষ্টিমান বাড়ে। মৌসুমি সবজি ও মুরগির মাংস দিয়ে স্যুপও উপকারী। দুধের সঙ্গে সাবুদানা বা সুজি দিয়ে ফালুদা কিংবা দুধ ও ডিম দিয়ে পুডিং তৈরি করেও ইফতার করা যেতে পারে।

রাতে খাবার এড়িয়ে সরাসরি সাহ্‌রিতে খাওয়ার অভ্যাস স্বাস্থ্যসম্মত নয়। রোজার মাসে রাতের খাবার অন্যান্য সময়ের সকালের নাশতার সমপরিমাণ হওয়া উচিত। সহজপাচ্য খাবার যেমন লাল আটার রুটি বা ভাত, ডাল, শাকসবজি, মাছ, মাংস বা ডিম রাখা যেতে পারে। সবজি ও মুরগির স্যুপও উপকারী। দুধের সঙ্গে সামান্য ওটস, লাল চিড়া, বার্লি ও খেজুর ব্লেন্ড করে স্মুদি বানানো যেতে পারে। রাতের খাবারের পর টক দই গ্রহণ কোষ পুনর্গঠনে সহায়ক।

সাহ্‌রির খাবার হওয়া উচিত অন্যান্য সময়ের দুপুরের খাবারের সমপরিমাণ। এমন খাবার নির্বাচন করা প্রয়োজন যা দীর্ঘ সময় পেটে থাকে এবং ধীরে ধীরে হজম হয়। অনেকেই মনে করেন সাহ্‌রিতে বেশি খেলে সারা দিন ক্ষুধা লাগবে না, কিন্তু চার থেকে পাঁচ ঘণ্টার মধ্যেই অধিকাংশ খাবার হজম হয়ে যায়। তাই প্রয়োজনের তুলনায় বেশি না খাওয়াই ভালো।

সাহ্‌রিতে লাল আটার রুটি বা লাল চালের ভাতের সঙ্গে ডাল, এক কাপ সবজি এবং মাছ, মাংস বা ডিম রাখা যেতে পারে। একটি আদর্শ প্লেট চার ভাগে ভাগ করলে দুই ভাগে থাকবে মিশ্র সবজি, এক ভাগে ভাত বা রুটি এবং অন্য ভাগে প্রোটিনজাতীয় খাবার। সাহ্‌রিতে এক গ্লাস কুসুম গরম দুধ রাখা উচিত। চাইলে দুধের সঙ্গে লাল চিড়া বা ওটস মিশিয়েও খাওয়া যেতে পারে।

সঠিক খাদ্যাভ্যাস রোজার মাসে সুস্থতা বজায় রাখার মূল চাবিকাঠি। পরিকল্পিত ও পরিমিত আহারই পারে পুরো মাস শরীরকে কর্মক্ষম ও সতেজ রাখতে।